🧩 Übung
👉 Nimm dir jetzt bewusst 5–10 Minuten Zeit.
Denke an eine typische Situation, in der die Schuldspirale bei dir anspringt.
Zum Beispiel:
- nach einem Streit
- nach einer Nachricht
- wenn du allein bist
- wenn plötzlich Zweifel hochkommen
👉 Schritt 1: Erkennen
Schreibe konkret auf:
👉 Was passiert in diesem Moment?
- Was denkst du?
- Was fühlst du?
- Was willst du tun?
👉 Schritt 2: Benennen
Wähle einen typischen Gedanken aus und schreibe:
👉 „Das ist die Schuldspirale.“
👉 Schritt 3: Unterbrechen
Jetzt kommt der entscheidende Teil:
Frage dich bewusst:
👉 Muss ich diesem Gedanken gerade folgen?
👉 Oder kann ich ihn einfach stehen lassen?
👉 Entscheide dich aktiv:
👉 „Ich muss dem gerade nicht folgen.“
Heisst auch: Ich lasse es so stehen.
👉 Schritt 4: Alternative Handlung
Lege jetzt eine konkrete Handlung fest, die du stattdessen tust:
Zum Beispiel:
- ich stehe auf und bewege mich
- ich schreibe meine Gedanken auf
- ich höre das Audio nochmal
- ich gehe bewusst raus aus der Situation
👉 Wichtig:
Diese Handlung ist nicht dazu da, das Gefühl wegzumachen.
👉 Sondern dir zu zeigen,
dass du eine Wahl hast.
👉 Vielleicht merkst du:
Der Gedanke ist noch da.
Aber du bist ihm nicht mehr ausgeliefert.
👉 Und genau das ist der Unterschied.
Speichere dir diese Schritte – das ist dein Umgang mit Rückfällen.
